Tres formas de seguir una rutina de ejercicios en casa

Seguir una rutina de ejercicios en casa nos permite mantener el cuerpo y la mente sanos y activos. Realizar ejercicios, brinda una serie de beneficios para el organismo, mejora la forma física, reduce el nivel de estrés y los problemas de salud, contribuye a aumentar la autoestima y nos lleva generar un estilo de vida saludable .

Lo primero a tener en cuenta es acudir a un profesional médico y hacer una serie de chequeos previos. Esto sirve para asegurarnos que podremos efectuar cualquier actividad sin correr riesgo o hacer la que mejor se adapte a nuestro estado físico.

Una vez que esté lista la aprobación médica, hay que fijar objetivos. Esto ayuda a saber que queremos lograr y nos dará una meta a la que tenemos que llegar todos los días.

Si uno es principiante, lo recomendado es arrancar de a poco. Por eso, empecemos por tres días a la semana y que permitan optimizar el tiempo para ir evolucionando.

Obviamente, hay que utilizar un espacio del hogar en el que se pueda realizar actividad física con comodidad, sin molestar a nadie y en el que no haya distracciones, así la rutina de ejercicios se realiza sin interrupciones. Algunos de los elementos que se pueden utilizar para mejorar la calidad de los ejercicios son una colchoneta, step, pesas y sogas.

Una buena rutina de ejercicios en casa, debe estar acompañada de una alimentación equilibrada y a su vez, con hidratación. Se puede hacer actividad física por unos 40 minutos, e ir progresando.

Los pasos a seguir para conseguir una rutina de ejercicios en casa son:

· Calentamiento: Comienza estirando los músculos de piernas y brazos. Haz un trote en tu mismo lugar, esto ayuda a fortalecer las piernas y es una manera de ir aumentando la frecuencia cardíaca. Luego, sigue con elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Lo ideal, es calentar los músculos por unos diez minutos, puede haber interrupciones de 15 segundos entre ejercicios.

Una vez terminado la etapa de calentamiento, llega el momento de arrancar de lleno con la rutina de ejercicios.

· Abdominales: este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen, se pueden hacer tres series de 20 repeticiones. Se puede ir alternado con elevaciones de piernas al pecho y abdominales invertidos.

· Sentadillas: es un ejercicio que requiere fuerza en las piernas. Con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, hay que doblar las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados, llevando los muslos al suelo. Si se quiere aplicar mayor presión, se puede subir uno de los pies al step, ya que, ayuda a intensificar el movimiento.

· Flexiones de brazos: las flexiones trabajan la parte superior del cuerpo. Se recomienda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineados, se puede ir cambiando de mano, así el ejercicio genera más fuerza. Si esto se dificulta, se pueden apoyar las rodillas al suelo.

· Zancada: este ejercicio se realiza llevando una pierna hacia adelante con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo, mientras la otra pierna está colocada detrás. Para realizar una mayor fuerza, se pueden utilizar las pesas e ir realizando las flexiones en una serie de tres con unas diez repeticiones.

· Pasos atrás: hay que pararse en el lugar, extender brazos hacia adelante, y mover las piernas hacia atrás. El ejercicio se debe realizar de forma constante, repitiendo el proceso unas quince veces con un intervalo de quince segundos.

Una vez hecha la parte de fuerza, se puede continuar con ejercicios de cardio.

· Saltos y trotes en el lugar: para los ejercicios de saltos hay que colocar los pies en paralelo e ir separándolos levemente. Otro ejercicio similar, puede ser con una soga o doblando las rodillas impulsándose para arriba. Las repeticiones pueden ser diez con quince segundos de recuperación. Los trotes, consisten en hacer una especie de carrera, realizando un párate de unos cinco segundos entre diez repeticiones.

Finalmente, se debe seguir con una rutina de estiramientos de brazos y piernas, para relajar el cuerpo y no sufrir con  dolores post entrenamiento.